비타민 B 효과, 부작용 많은 음식

비타민 B는 필수 영양소 인데요, 비타민 B는 단일한 하나의 물질을 가르키는 게 아니라 다양한 종류의 비타민 B 물질들을 통틀어 이야기할 때 사용됩니다. 그래서 비타민 B 콤플렉스라는 표현을 쓰기도 해요.

오늘은 이 비타민 B 콤플렉스에 대해서 알아보겠습니다. 

1. 비타민 B 의 종류와 역할

비타민 B 는 아래와 같은 8개의 비타민으로 구성되어 있습니다.

B-1 (티아민)

B-2 (리보플라빈)

B-3 (니아신)

B-5 (판토텐산)

B-6 (피리독신)

B-7 (바이오틴)

B-9 (폴리산)

B-12 (코발라민)

위와 같은 필수 비타민들은 각각 전반적인 신체 기능에 도움을 줍니다.
영양소들이 우리 몸에 어떤 작용을 하는지, 적절한 섭취량을 알아야 비타민 B 효능을 최대한 누릴 수 있습니다.

비타민 B는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 몸을 만드는데 반드시 필요한 구성 요소로서, 에너지 수준, 뇌 기능, 세포 신진대사에 직접적인 영향을 주고 있습니다. 더 자세한 사항은 아래와 같은 내용입니다.

면역

세포 건강 

적혈구의 성장 

에너지 생성 및 유지

시력 보호

뇌 발달 및 유지 기능

좋은 소화

건강한 식욕

적절한 신경 활성

호르몬과 콜레스테롤의 생성

심혈관 건강

근육 형성

여성 건강

비타민 B는 임신과 수유하는 여성에게 매우 큰 역할을 하는데요. 다양한 비타민들은 태아의 뇌 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라 선천성 질환에도 큰 영향을 끼칩니다. 

그리고 임산부의 입덧에는 비타민 B는 에너지 수치를 높이는게 도움이 되기도 합니다.

남성에게 비타민 B는 남성호르몬인 테스토스테론의 수치를 증가시키는 결정적 역할을 합니다. 

테스토스테론은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 테스토스테론은 근육을 만들고 힘을 향상하는데 결정적인 역할을 합니다. 

2. 비타민 B 효능 8가지

비타민 B 효능 1 - 성장에 필수 비타민, 엽산 B9

엽산이라 불리는 비타민 B9는 신체의 성장과 발달을 위해 필요한 영양소입니다. 

임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성들은 충분한 엽산을 꼭 섭취해야 합니다. 아이들의 신경, 뇌, 척추 등이 문제 없이 자라날 수 있고 건강하게 성장할 수 있습니다. 꼭 섭취하세요.

성인은 매일 400마이크로그램(mcg)을 섭취해야하고, 모유 수유 중인 산모는 하루 500mcg, 임산부는 하루 600mcg를 섭취해야 합니다.

자연적으로 발생하는 엽산은 짙은 녹색의 잎이 무성한 채소, 아스파라거스, 홍합, 오렌지, 견과류, 콩, 완두콩 등에서 많이 발견할 수 있습니다. 

비타민 B 효능 2 - 시아노코발라민, B12 

시아노코발라민이라고도 불리는 비타민 B12를 성인 기준 매일 2.4마이크로그램(mcg) 정도 섭취해야 합니다. 임산부나 모유 수유 청소년과 여성은 매일 2.6~2.8mcg가 더 필요합니다

특히 B12는 식물을 통해서 섭취할 수 없는데요. 채식을 즐기시는 분들은 비타민 B 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다. 

비타민 B12는 혈액 세포를 만들고 몸 안에 건강한 신경 세포를 유지하는데 필수적입니다. 

전세계적으로 15%에 달하는 사람들이 비타민 B12 결핍을 가지고 있는데, 이것은 빈혈로 이어질 수 있습니다. 또, B12 결핍의 증상은 허약, 피로, 변비, 체중 감소, 식욕 감퇴 등 이며 신경계를 손상시키고 우울증, 혼란, 치매를 유발합니다. 

비타민 B 효능 3 - 뇌졸중 위험 감소

비타민 B는 신진대사와 건강한 피부와 모발 건강을 유지하는 역할 외에 뇌졸중 발생률을 낮춥니다. 6개월 이상 지속된 임상실험 결과 비타민 B 보충제가 5만 명 이상의 참가자를 대상으로 뇌졸중 위험을 7% 낮춘 것으로 나타났습니다. 

이 연구는 중국 출신의 쉬이잉과 공동 연구진이 함께 진행한 것으로 임상전문지 신경학(Neurology) 2013년 9월호에 실렸습니다.

비타민 B 효능 4 - B1의 효능

티아민이라고도 불리는 비타민 B1의 하루 권장 섭취량은 18세 이상 여성의 경우 1.1mg(mg), 임신부의 경우 최대 1.4mg, 모유 수유 중인 사람의 경우 1.5mg입니다. 미국 국립보건원에 따르면 14세 이상 남성의 경우 하루 1.2mg을 권장합니다.

비타민 B1은 음식물을 에너지로 대사시키는 데 중요한 역할을 합니다. 즉, 에너지 생성과 관련하여 필수적이지요. B1은 통곡 시리얼, 효모, 콩, 견과류, 육류에서 발견주로 발견되는데요. 

B1이 너무 부족하면 특히 각기병이 생길 수 있는데, 이는 심장, 소화기 계통, 신경 계통에 영향을 미칩니다. 각기병은 영양실조에 걸린 환자나 과음을 하는 사람에게서 주료 발견할 수 있습니다. 

각기병의 증상으로는 걸음을 걷지 못하고, 손발 감각 상실되며 하퇴부 마비 등이 있으며 울혈성 심부전으로까지 이어질 수 있습니다.

비타민 B 효능 5 - 면역체계를 강화 효과, 리보플라빈(비타민B2)

리보플라빈, B2는 우리 세포의 분해 작용을 돕습니다. 그리고 탄수화물, 지방, 단백질을 사용하는 것을 돕고 음식을 에너지로 대사시키는 것을 돕습니다. 

이런 종류의 비타민 B는 또한 피부, 내장, 혈액 세포를 건강하게 유지하는 기능을 합니다.  리보플라빈을 충분히 섭취하는 것은 편두통과 백내장 예방이 큰 도움이 될 수 있습니다.

리보플라빈은 또한 에너지 수치를 높이고, 면역 체계를 강화하며, 여드름, 근육 경련, 손목 터널 증후군을 치료할 수 있습니다.

B2의 하루 권장량은 남성의 경우 1.3mg, 여성의 경우 1.1mg입니다. 임산부에게는 매일 1.4mg이 필요하고, 모유 수유하는 산모는 1.6mg을 섭취해야 합니다.

비타민 B 효능 6 - 니아신, B3의 효능 

우리는 매일 먹는 음식을 에너지로 분해하기 위해 니아신이라고도 불리는 비타민 B3가 필요합니다. 식단에서 니아신을 충분히 섭취하지 않으면 펠라그라라고 알려진 장애를 일으킵니다.

펠라그라 증상은 신체적, 정신적 질환, 설사, 염증된 점막, 치매 등을 모두 포함하는데요. 또한 알코올 중독으로 인해 신체가 충분한 니아신을 흡수하지 못할 때 발생할 수 있습니다.

니아신 효능은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 치료제로 사용 될 수 있다는 점인데요. 콜레스테롤을 낮출 수 있을 만큼 고함량을 복용할 경우, 부작용도 발생할 수 있어서, 약사 등 전문가의 조언을 얻어야 합니다.  

비타민 B 효능 7 - 호르몬의 원천 판토텐산 B5

14세 이상의 모든 사람들은 매일 5mg의 비타민 B5를 섭취해야 합니다. 아보카도는 물론 브로콜리, 케일 등 배추과의 채소에서도 비타민 B5를 찾을 수 있고 또 전곡, 감자, 유제품, 장기육류 등에서도 섭취할 수 있습니다.

이 판토텐산 효능은 우리의 생화학적 반응에 필요하며, 주료 호르몬 생산에 관여합니다. 우리 세포에 에너지 전달을 위해 탄수화물과 지질들의 분해 등 세포에서 매일 일어나는 많은 생화학적 반응에 사용됩니다. 

비타민 B 효능 8 - 심장 건강엔 피리독신, B6

피리독신이라 불리는 비타민 B6의 하루 권장량은 50세까지의 성인기준 1.3mg입니다. 임산부나 모유 수유하는 십대들과 여성들은 매일 약 2mg를 섭취해야 하는데요. 

비타민 B6는 다음과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

바나나 / 콩류 / 쇠고기 간 / 현미 / 당근 / 치즈 / 치킨 / 렌틸콩 / 우유 / 연어 / 새우 / 시금치 / 해바라기씨 / 참치 등

비타민 B6는 인체의 세포에서 100개 이상의 효소 반응에 관여하고 아미노산 대사, 새로운 적혈구 생성에 큰 역할을 합니다.

3. 비타민 B 권장 복용량, 섭취량

남성의 경우 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
노인과 임신한 여성들은 더 많은 양의 비타민 B를 필요로 합니다. 

B-1: 1.2mg / B-2: 1.3mg / B-3: 16mg / B-5: 5mg / B-6: 1.3mg

비이오틴: 30mcg / 엽산: 400mcg / B-12: 2.4mcg

4. 비타민 B 결핍 부족 증상

비타민 B가 결핍되면 다음과 같은 증상들도 일어날 수 있습니다. 

피부 발진 / 입병 / 입술 건조 / 혓바늘 / 만성 피로 / 쇠약 / 잦은 빈혈 / 우울증 / 메스거움 / 복부 경련 / 설사. / 변비 / 발과 손에 감각이 없거나 얼얼한 느낌

5. 비타민 B 많은 음식

많은 음식들이 비타민 B를 함유하고 있어서 일상 생활을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만, 평소 식단에 따라 그 양이 달라지겠죠? 다음과 같은 음식이 풍부하게 함유하고 있습니다.

우유 / 치즈 / 달걀 / 간과 신장 / 닭고기와 붉은 고기 / 참치, 고등어, 연어와 같은 생선 / 굴과 바지락 같은 조개류 / 시금치나 케일 같은 짙은 녹색 채소 / 비구니, 아보카도, 감자와 같은 채소 / 통곡물과 시리얼 / 콩, 검은콩, 박새와 같은 콩 / 견과류와 씨 / 감귤, 바나나, 수박과 같은 과일 / 두유와 같은 콩 제품 

6. 비타민 B 부작용, 과다복용 

비타민 B는 수용성이기 때문에 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 과잉 섭취를 걱정할 필요는 없지만, 배출이 잘 안될 시에는 다음과 같은 증상이 일어날 수 있습니다. 

갈증 / 흐릿한 시야 / 복부 경련 / 구역질 / 구토 / 배뇨 / 설사 / 피부 홍조

7. 비타민 B 추천

비타민 B 효능을 제대로 챙기려면, 유명 제조회사의 제품이 좋습니다. 솔가, GNC, 나우푸드, JARROW 등 유명 회사의 제품을 비교해서 섭취하세요!